A temperatura do quarto influencia diretamente a qualidade do sono, o conforto e até a saúde, sobretudo dos mais pequenos. Se estiver demasiado quente, o quarto dificulta o adormecimento e provoca transpiração; se estiver demasiado frio, pode causar despertares durante a noite. Saber que temperatura manter no quarto, consoante a idade e a estação do ano, permite dormir melhor sem sobreaquecer a casa.
Qual é a temperatura ideal de um quarto para dormir bem?
Para um adulto, os especialistas do sono recomendam um quarto fresco, entre 16 e 18 °C. A temperatura ideal situa-se por volta dos 18 °C, um nível que favorece a produção de melatonina, a hormona que prepara o organismo para a noite.
Um quarto demasiado quente perturba o adormecimento e aumenta os despertares, enquanto um ambiente demasiado frio contrai o corpo. A melhor referência é, portanto, um quarto temperado, nem abafado nem gelado, onde a temperatura corporal possa baixar naturalmente ao deitar.
Como a temperatura do quarto influencia o sono
O corpo baixa naturalmente a sua temperatura interna para adormecer, mantendo-a baixa durante a noite. Um quarto fresco acompanha este mecanismo, enquanto um ambiente sobreaquecido o perturba e fragmenta o sono.
O ambiente fresco também estimula a secreção de melatonina, que regula o relógio biológico. Bastam alguns graus a mais para prolongar o adormecimento e aumentar os microdespertares, muitas vezes sem nos apercebermos.
Que temperatura deve ter o quarto de um bebé ou recém-nascido?
O caso dos bebés exige mais atenção, pois regulam mal a temperatura corporal. De acordo com as recomendações do Ministério da Saúde e da ADEME, o quarto de um bebé deve manter-se entre 18 e 20 °C, ou seja, cerca de 19 °C em média, tanto de dia como de noite.
Este intervalo aplica-se tanto no inverno como no verão. É preferível nunca baixar dos 16 °C nem ultrapassar os 22 °C, pois o calor excessivo aumenta o risco de golpe de calor e de morte súbita inesperada do lactente. Tenha também em atenção a humidade, idealmente entre 40 e 60 %.
A temperatura adequada consoante a idade da criança
O intervalo de 18 a 20 °C continua a ser válido desde o recém-nascido até aos 2 ou 3 anos. O que muda com a idade não é a temperatura do quarto, mas a roupa: aos 6 meses, 1 ano ou 2 anos, basta adaptar a espessura do pijama e do saco de dormir à perceção de conforto da criança.
Mais tarde, uma criança mais crescida pode dormir num quarto ligeiramente mais fresco, próximo da temperatura recomendada para um adulto. Em caso de dúvida persistente sobre o conforto do bebé, a opinião de um pediatra continua a ser a melhor referência.
Que temperatura deve ter um quarto no inverno?
No inverno, é grande a tentação de sobreaquecer a casa, mas um quarto não precisa de estar tão quente como uma sala de estar. A ADEME recomenda cerca de 17 °C nos quartos e 19 °C nas divisões de uso comum, uma regulação que favorece o sono e limita simultaneamente a fatura energética.
Regule o radiador para cerca de 18 ou 19 °C no quarto de uma criança e coloque a cama a uma distância segura da fonte de calor. Um termóstato, sobretudo se for conectado, ajuda a manter uma temperatura estável e a controlá-la à distância sem acordar ninguém. Por fim, areje o quarto durante cerca de dez minutos todos os dias, mesmo quando está frio, para renovar o ar e evitar que fique demasiado seco.
O aquecimento representa uma parte importante das despesas energéticas de uma casa. Baixar a temperatura do quarto um ou dois graus durante a noite permite muitas vezes poupar sem prejudicar a qualidade do sono.
Que temperatura deve ter um quarto no verão?
No verão, o desafio é o inverso: é preciso impedir a entrada do calor. Fechar os estores e as cortinas durante as horas mais quentes bloqueia grande parte do calor exterior e mantém o quarto mais fresco.
Areje de manhã cedo ou ao fim do dia, quando o ar exterior está mais fresco. Uma ventoinha orientada para longe da cama é muitas vezes suficiente; se utilizar ar condicionado, evite que o fluxo de ar incida diretamente sobre a cama, sobretudo no caso de um bebé. Quanto à roupa,
Um body leve ou um pijama fino substitui as camadas de inverno. Durante as ondas de calor, certifique-se sobretudo de que o quarto não ultrapassa os 22 °C de forma prolongada no caso de um bebé.
Como saber se um bebé tem demasiado calor ou frio?
As mãos e os pés de um bebé estão frequentemente frios sem que isso indique um problema. Para avaliar realmente o seu conforto, toque antes na nuca ou na parte superior das costas: uma pele morna e seca indica uma temperatura adequada.
Uma nuca húmida, bochechas vermelhas e respiração rápida denunciam calor excessivo. Por outro lado, uma nuca claramente fria indica que é necessário aquecer o quarto ou acrescentar uma camada de roupa. Perante sinais preocupantes apesar de uma temperatura adequada, contacte um profissional de saúde.
Quando é preciso preocupar-se com uma criança?
A maioria dos desconfortos corrige-se ajustando o quarto ou a roupa. No entanto, alguns sinais exigem maior atenção: transpiração abundante, pele muito quente ou, pelo contrário, um corpo frio acompanhado de agitação invulgar.
Em caso de febre, dificuldade em respirar ou comportamento preocupante, a temperatura do quarto passa para segundo plano: é preferível consultar rapidamente um médico ou pediatra. Estas orientações não substituem uma opinião médica.
O TOG do saco de dormir: como o adaptar
O TOG mede a capacidade de um saco de dormir para conservar o calor: quanto mais elevado for, mais quente será o modelo. Assim, escolha um TOG leve, de cerca de 1, para o verão, e um modelo mais espesso, de 2 a 2,5, para o inverno.
A regra para vestir o bebé é simples: uma camada a mais do que a que um adulto usaria para dormir na mesma divisão. O saco de dormir substitui vantajosamente o edredão e o cobertor, desaconselhados na cama de um bebé, e o gorro não deve ser usado dentro de casa durante a noite, pois a cabeça participa na libertação do calor.
Como medir e manter a temperatura adequada?
Só se consegue regular bem aquilo que se mede. Um termómetro ambiente, idealmente combinado com um higrómetro, permite verificar rapidamente a temperatura e o nível de humidade do quarto.
Alguns gestos simples ajudam a manter um ambiente estável.
- Coloque o termómetro perto da cama, longe do radiador e da janela.
- Regule o aquecimento para um nível constante, em vez de fazer grandes variações.
- Areje brevemente todos os dias para renovar o ar sem arrefecer o quarto durante muito tempo.
- Mantenha a cama afastada de fontes de calor direto e de correntes de ar.
Temperatura mínima e máxima numa casa
Uma habitação condigna deve poder ser aquecida a uma temperatura normal, geralmente situada entre 18 e 19 °C. Não existe um máximo legal rigoroso para uma residência privada, mas manter um calor moderado continua a ser preferível, tanto para a saúde como para o consumo de energia.
As pessoas idosas são particularmente sensíveis a um quarto demasiado quente durante a noite, o que recomenda prudência durante os períodos de calor extremo. Em qualquer caso, procurar a temperatura certa em vez do excesso beneficia tanto o sono como o orçamento.
O papel da roupa de cama no conforto térmico
A temperatura do quarto não é tudo: a roupa de cama ajusta a sensação de calor ou frescura junto ao corpo. Um material respirável elimina a humidade e estabiliza a sensação térmica ao longo da noite.
No verão, uma tecelagem fresca, como a percal de algodão, mantém a cama leve e seca. No inverno, o cetim de algodão proporciona uma suavidade mais envolvente, enquanto o linho lavado, naturalmente termorregulador, continua agradável em qualquer estação. Escolher a roupa de cama de acordo com a época do ano complementa idealmente a regulação da temperatura do quarto.